LA FORZA
DEFINIZIONE
Si può affermare che si tratti della capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporsi ad essa con un impegno tensivo (contrattile) della muscolatura. È quindi la capacità di sviluppare energia meccanica tramite la contrazione muscolare.
FATTORI CHE DETERMINANO TENSIONI MUSCOLARI
Fattori strutturali (composizione del muscolo)
Ipertrofia
Qualità delle fibre (tipologia fibre)
Fattori neurogeni
Reclutamento delle fibre
Sincronizzazione delle unità motorie
Coordinazione intermuscolare
Fattori da stiramento
Riflesso miotatico
Elasticità muscolo-connettivale
REGIMI DI CONTRAZIONE MUSCOLARE
Isometrico
Contrazione muscolare senza spostamento delle leve
Nessuna variazione della lunghezza mio-tendinea
Concentrico
Contrazione muscolare che determina l’avvicinamento dei capi articolari
Variazione della lunghezza mio-tendinea
Se la tensione > della resistenza il muscolo si accorcia e avremo un contrazione concentrica
Se la tensione < della resistenza il complesso mio-tendineo si allunga e avremo una contrazione eccentrica
Pliometrico
può essere definito anche come ciclo “stiramento-accorciamento” poiché composto dai 2 regimi di contrazione concentrico eccentrico. Poiché tali movimenti possano essere considerati pliometrici è indispensabile che il tempo di accoppiamento (coupling time) avvenga il tempi brevissimi. Bosco, nelle sue ricerche, ha dimostrato che più è breve il tempo di accoppiamento, più elevata è la restituzione di energia potenziale.
Tutti i tipi di balzi sono da definirsi esercizi pliometrici
CLASSIFICAZIONE DELLA FORZA IN BASE AL CARICO / VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO
Forza massima
70-100% del carico massimo
Impossibilità di modulare la velocità del carico spostato
Forza dinamica massima
compresa tra la forza esplosiva-reattiva e la forza massima
Forza esplosiva
0-30% del carico massimo (esempio muro nella pallavolo)
Forza reattiva
tendenzialmente a carico naturale. Velocità massima basata su ciclo allungamento/accorciamento (muro con scivolamento laterale)
METODI PER L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
- Gli esercizi devono essere compatibili con una esecuzione al limite della velocità
- La tecnica deve essere insegnata alla perfezione in modo che durante l’esecuzione il focus sia sulla velocità
- La loro durata deve essere tale che la velocità non venga ridotta del 90%
CARATTERISTICHE PER L’ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA
- 90% carico massimo
- 1-3 ripetizioni
- Micropause 60-80 secondi
- Macropause 180 secondi
- Si procede fino a quando dopo la macropausa non consente più di una ripetizione
- Quale carico? Minor carico con velocità di spostamento non modulabile
In assenza degli strumenti per misurare utilizzare il 90% del carico teorico massimo
NOTE DI PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
L’unità fondamentale dell’allenamento è la ripetizione. È necessario tenere presente che il rapporto lavoro/recupero cambia nella serie adattandosi alle condizioni del momento. Per pari intensità è il volume che genera risultati indipendentemente dalla modalità con cui questo si raggiunge.