Come, quante e quali proteine assumere per migliorare le proprie performance
Hai deciso di assumere delle proteine extra e non sai come fare? Vorresti dei consigli su quando, quante e quali proteine usare?
Noi di Ad Hoc Studio, pur non essendo nutrizionisti, vogliamo aiutarti a risolvere questi dubbi e darti degli spunti concreti per comprendere meglio quando, quanto e come assumere proteine.
Partiamo dal rispondere alla domanda più semplice:
Quali proteine assumere?
In particolar modo la decisione più importante è quella di decidere se scegliere le proteine vegetali o animali. Si tratta di un dubbio legittimo e, sotto certi aspetti, senza una risposta precisa e definitiva perché sia le proteine vegetali che quelle animali hanno dei pregi e dei difetti.
Cerchiamo di capire la differenze che c’è tra le proteine vegetali e quelle animali per comprendere quelle che fanno più al caso tuo.
Proteine animali: dove si trovano e che caratteristiche hanno
Le proteine animali si trovano in alimenti di provenienza di origine animale (es carne pesce uova latte…).
Le proteine animali hanno un alto valore nutrizionale avendo una qualità di amminoacidi ottima ma, allo stesso tempo, hanno una gran quantità di grassi saturi che se assunti in quantità eccessiva contribuiscono alla “chiusura” delle arterie.
Proteine vegetali: dove si trovano e che caratteristiche hanno
Le proteine vegetali derivano da alimenti di provenienza vegetale (es frutta secca semi…) Le proteine vegetali sono considerate “incomplete” perché manca loro uno o più amminoacidi ma questa carenza può essere superata assumendo un mix di alimenti vegetali che permetta di completare l’apporto di amminoacidi.
Passiamo al problema del quando assumere le proteine.
Quando assumere le proteine?
Questa è la domanda che la maggior parte dei nostri clienti ci pone: “Le proteine vanno assunte prima dell’allenamento o dopo l’allenamento?”
Per prima cosa bisogna capire se l’assunzione di proteine riguarda una persona sedentaria, sportiva o un culturista.
Per chi non svolge regolarmente attività fisica l’assunzione di proteine durante i pasti non ha molto importanza poiché il metabolismo di un soggetto sedentario rimane abbastanza costante nell’arco della giornata.
Per le persone attive, quindi, è meglio assumere le proteine prima dell’allenamento o dopo l’allenamento?
Fino a soli pochi anni fa era molto accettata l’ipotesi della finestra anabolica, secondo cui assumere una bevanda a base di integratori di proteine e carboidrati nell’immediato post-allenamento avrebbe portato a dei vantaggi per la crescita muscolare.
Nell’immediato post-workout assumere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non si assume cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno. In caso contrario può andare bene mangiare un pasto solido un’ora o poco più, dopo essersi allenati.
Assumere un integratore proteico nel pre-workout nel contesto della palestra sarebbe opportuno nell’ipotesi di un allenamento al mattino e quindi dopo il digiuno notturno. Questo perché la maggiore rapidità di digestione e assorbimento del supplemento non comporta un grande impegno digestivo durante lo sforzo, come invece farebbe un pasto proteico (discorso valido anche per i carboidrati) solido assunto 30-60 min prima di allenarsi.
Quando assumere il supplemento proteico nel pre-workout? In questo caso dipende dagli obiettivi specifici e dalla rapidità di assorbimento del supplemento. In generale non ce n’è un bisogno se ci alleniamo dopo 2-4h da un pasto.
Veniamo all’ultima domanda.
Quante proteine assumere?
Se abbiamo capito qual è il momento migliore per assumere le proteine dobbiamo adesso definire una volta per tutte l’aspetto quantitativo dell’assunzione di proteine.
Per uno sportivo la dose di proteine da assumere nell’arco della giornata può arrivare a 1,4g per peso corporeo in kg di massa magra
In questo caso sarebbe meglio che almeno 2/3 delle proteine siano di origine animale. Se una persona è vegetariana o vegana bisogna introdurre le proteine tramite degli integratori.
Il culturista invece dovrebbe assumere circa 2g di proteine sempre per kg di massa magra.
Per maggiori informazioni e per studiare un allenamento Ad Hoc che tenga conto della tua situazione di partenza vieni a trovarci in studio o scrivici subito.
