Definizione
Si può affermare che si tratti della capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporsi ad essa con un impegno tensivo (contrattile) della muscolatura. È quindi la capacità di sviluppare energia meccanica tramite la contrazione muscolare.
Fattori che determinano tensioni muscolari
Fattori strutturali (composizione del muscolo)
- Ipertrofia
- Qualità delle fibre (tipologia fibre)
Fattori neurogeni
- Reclutamento delle fibre
- Sincronizzazione delle unità motorie
- Coordinazione intermuscolare
Fattori da stiramento
- Riflesso miotatico
- Elasticità muscolo-connettivale
Regimi di contrazione muscolare
Isometrico
- Contrazione muscolare senza spostamento delle leve
- Nessuna variazione della lunghezza mio-tendinea
Concentrico
- Contrazione muscolare che determina l’avvicinamento dei capi articolari
- Variazione della lunghezza mio-tendinea
- Se la tensione > della resistenza il muscolo si accorcia e avremo un contrazione concentrica
- Se la tensione < della resistenza il complesso mio-tendineo si allunga e avremo una contrazione eccentrica
Pliometrico
Può essere definito anche come ciclo “stiramento-accorciamento” poiché composto dai 2 regimi di contrazione concentrico eccentrico. Poiché tali movimenti possano essere considerati pliometrici è indispensabile che il tempo di accoppiamento (coupling time) avvenga il tempi brevissimi. Bosco, nelle sue ricerche, ha dimostrato che più è breve il tempo di accoppiamento, più elevata è la restituzione di energia potenziale. Tutti i tipi di balzi sono da definirsi esercizi pliometrici.
Classificazione della forza in base al carico / velocità di spostamento
Forza massima
- 70-100% del carico massimo
- Impossibilità di modulare la velocità del carico spostato
Forza dinamica massima
- compresa tra la forza esplosiva-reattiva e la forza massima
Forza esplosiva
- 0-30% del carico massimo (esempio muro nella pallavolo)
Forza reattiva
- tendenzialmente a carico naturale. Velocità massima basata su ciclo allungamento/accorciamento (muro con scivolamento laterale)
Metodi per l’allenamento della forza
- Gli esercizi devono essere compatibili con una esecuzione al limite della velocità
- La tecnica deve essere insegnata alla perfezione in modo che durante l’esecuzione il focus sia sulla velocità
- La loro durata deve essere tale che la velocità non venga ridotta del 90%
Caratteristiche per l’allenamento della forza massima
- 90% carico massimo
- 1-3 ripetizioni
- Micropause 60-80 secondi
- Macropause 180 secondi
- Si procede fino a quando dopo la macropausa non consente più di una ripetizione
- Quale carico? Minor carico con velocità di spostamento non modulabile
In assenza degli strumenti per misurare utilizzare il 90% del carico teorico massimo
Note di programmazione dell’allenamento della forza
L’unità fondamentale dell’allenamento è la ripetizione. È necessario tenere presente che il rapporto lavoro/recupero cambia nella serie adattandosi alle condizioni del momento. Per pari intensità è il volume che genera risultati indipendentemente dalla modalità con cui questo si raggiunge.
